秋老虎徘徊不去，很多人的睡眠質(zhì)量也明顯下降。如何調(diào)整才能有好的睡眠呢？中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅指出，需要從五方面入手。

1 調(diào)飲食

首先要增加鈣和鎂的攝入量。鈣的缺乏可能會導(dǎo)致深睡眠的不足或缺失。另一項研究還發(fā)現(xiàn)，高鎂膳食能讓睡眠障礙的成年女性得到深睡眠，而且不易中途醒來。

此外，還要增加B族維生素的攝入量。精白米食物和甜食中維生素B族含量極低，而全谷雜糧中B族的含量是精白米的幾倍。

建議，每天晚餐吃200克焯拌或煮的綠葉菜，里面有很多鎂，鈣也不少。把晚餐的米飯換成雜糧雜豆，能增加鎂和B族維生素的攝入量。最好每天早晚飯后各服用200毫克的鈣片和1粒復(fù)合B族維生素。晚餐菜肴要少油少辣少鹽，少油膩食物。晚餐不要距離睡眠太近，間隔至少3小時。容易失眠的人需要限制咖啡因的攝入量，敏感的人最好午飯之后不要喝咖啡和濃茶。

2 調(diào)運動

建議，每天至少運動半小時。人們都有體驗，出門旅游爬山走路幾個小時之后，肌肉極為疲勞，一躺下就會睡著。

如果只能晚上運動，最好距離睡覺1小時以上，而且不做興奮性、競爭性的運動。健身房運動可以，比較單調(diào)的快走或慢跑也比較適合，瑜伽之類讓人情緒平和的運動更加合適。如果晚上運動之后就無法正常入睡，那就換一種運動形式或時間。

3 調(diào)情緒

不要在睡前半小時和家人討論有爭議的問題，不要高聲說話，保持情緒寧靜。如果可能的話，多向家人表示愛意、擁抱、說些溫暖的話語，能讓自己的情緒增加安全感，減少各種擔(dān)心和焦慮。

為了不讓睡前產(chǎn)生各種焦慮，不妨把出門要帶的東西提前放在背包旁邊，要穿的衣服提前整理好，讓自己不會因為怕忘記什么而情緒緊張。

4 調(diào)環(huán)境

睡眠時創(chuàng)造盡可能黑暗的環(huán)境。臥室的燈光要盡量暗一點柔一點，營造慵懶的氛圍。晚上睡覺的時候，一定要把窗簾拉嚴(yán)，窗簾要有遮光層。把電腦、手機和iPad請出臥室。

如果有可能的話，臥室里盡量不要放電器。不要開夜燈，就連臥室里各種電器的指示燈也要盡量用黑膠布貼嚴(yán)，不要讓那些紅色藍(lán)色的光點閃爍。有研究證明，即便是較暗的夜燈也會干擾睡眠質(zhì)量。也可以戴眼罩，或者用柔軟的深色絲巾蓋住眼睛，習(xí)慣之后會感覺非常舒服、安心。

5 放松

睡前不要想事情，提前半小時放下工作，聽聽輕柔的音樂，洗洗熱水澡，或用溫?zé)岬乃菽_，最大限度放松。如果躺著一時難以入睡，不要數(shù)羊，不如先做深呼吸，然后做分段放松術(shù)。從大腳趾開始，把注意力集中在身體的各個部位，就像瑜伽師的指示，默念“放松你的大腳趾……放松你的所有腳趾……放松你的腳背……”這個放松方法對很多人都非常有效。

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